"Higiene del sueño", o cómo el sueño y dormir

contenido

  • higiene del sueño
  • ritmo diurno
  • edad
  • factores Stressoobrazuyuschie
  • (Fuerza de recuperación) social y recreativo de la sustancia


  • Tomar la prueba "Lo que me mantiene despierto?"



    higiene del sueño

    ¿Qué es la higiene del sueño? Es casi una ciencia sobre cómo hacer frente a diversos problemas relacionados con el sueño: de rara dificultad con la noche dormirse y despertarse durante la noche y terminando el insomnio prolongado. Esto incluye la capacidad de forma rápida y se despierta por la mañana, y frescura durante todo el día. La higiene del sueño - es sus hábitos, su noche y rituales de la mañana son acciones que ayudan o impiden de ir a dormir y dormir en paz, es decir, cualquier factor que de alguna manera pueden afectar el sueño. Y todo esto se puede controlar con el fin de asegurar un buen descanso nocturno.

    La ciencia del sueño se puede dividir en cuatro componentes principales, de los que depende la calidad del sueño;

    • El ritmo circadiano.
    • Edad.
    • Stressoobrazuyuschie factores.
    • sustancias sociales y recreativas tales como la nicotina, el alcohol, la cafeína.



    ritmo diurno

    Toda nuestra vida está sujeta a veinticuatrociclo. Y no menos importante que la calidad y cantidad de sueño, lo que es parte de la jornada asignada a dormir. El tamaño y más estable su ritmo diario, el mejor sueño. El ciclo de veinticuatro puede ser roto por una serie de circunstancias diferentes, tales como somnolencia diurna, violación de la habitual tiempo de sueño, ejercicio, y en especial la vulnerabilidad del mundo (esta opción incluye los husos horarios de cruce durante el viaje y vigilia en el monitor de la computadora directamente en frente sueño, y las horas de luz diurna).


    edad

    La edad juega un papel muy importante en elproblemas de sueño. Después de cuarenta años de sueño de una persona que está cambiando, cada vez más superficial, y por lo tanto, en comparación con el período de la juventud, frecuentes despertares nocturnos. No sólo los que afectan directamente a la calidad del sueño, sino que también interactúan con otros factores que causan la estimulación del sistema nervioso, tales como una resaca, que, si se hubiera utilizado el alcohol justo antes de dormir por la noche aparece. Resulta que cuanto más a menudo que una persona se despierta por la noche, es más probable que por la mañana se despertaba cansado.


    factores Stressoobrazuyuschie

    Diversas fuentes de estrés, tales como el calendarioLa finalización de proyectos e informes, exámenes, conflictos familiares y problemas en el trabajo, puede interferir con el sueño por la noche o dormir hasta tarde en la noche. Por supuesto, hacer caso omiso de estos problemas y "apagar", se necesita tiempo, y no hay otra manera. Si está acostumbrado a trabajar hasta el momento en que tiene que ir a la cama, o justo antes de irse a la cama pensando en los acontecimientos del pasado día planee hacer mañana (familiar, ¿verdad?), Usted simplemente no puede cambiar instantáneamente el cuerpo a dormir.

    Una persona necesita crear un ritualla hora de acostarse, para construir una especie de "puente" entre el estrés del día y la oportunidad de relajarse por completo en la noche; especialmente con respecto a los niños. rituales duración puede variar de diez minutos a una hora. Algunas ideas para la liberación de acumulada por día, ayuda a hacer una lista de estrés y la manera de trabajar con ellos.

    Si los medios para tal complacencia agreganperíodo de relajación, por ejemplo, media hora con un libro de la luz, o un baño caliente, te será mucho más fácil de conciliar el sueño. Y no se trata de mirar la hora! Inexorablemente avanzar solo con flechas irrita y añadir emoción en lugar de eliminarlo.


    (Fuerza de recuperación) social y recreativo de la sustancia

    "Higiene del sueño", o cómo el sueño y dormirAceptable en la sociedad con diversas sustanciasacción, como la nicotina, el alcohol y la cafeína en realidad le puede proporcionar un impacto mucho mayor de lo que piensa. La cafeína, que tiende a permanecer en el cuerpo por hasta a catorce horas, aumenta el número de despertares nocturnos, y reducir el tiempo total de su sueño. Y entonces, y más pueden afectar indirectamente a su estado de alerta y el rendimiento durante el día. La acción de la nicotina es similar a la cafeína, con la única diferencia de que en pequeñas dosis de nicotina calma, y ​​más conducentes a la excitación del sistema nervioso central.

    Con respecto al alcohol, el primero en suSe puede utilizar con sueño, y cuando detenerse a tiempo, usted puede rápida y profundamente a dormir. Sin embargo, conseguir en el torrente sanguíneo y participar en el metabolismo, alcohol desencadena la activación del sistema nervioso, que puede durar de dos a tres horas después de la eliminación final del alcohol del cuerpo. Tales explosiones de excitación afectan el sueño, causando a menudo sueños demasiado vivos, sudoración y dolor de cabeza. La nicotina en combinación con cafeína y / o alcohol es capaz de proporcionarle un sueño no reparador y malestar después de despertarse: puede sentirse completamente abrumado y cansado, por no hablar de la resaca.

    Es importante entender que la falta de cantidad yla mala calidad de sueño puede causar problemas muy graves, tanto a corto como a largo plazo. Muchos estudios han demostrado la importancia del sueño y ha demostrado que el sueño es defectuosa afecta muy negativamente a la productividad del trabajo y el cuidado.

    no deberían tener suficiente sueño es sólo una media hora,su nivel de atención al día siguiente se reducirá en aproximadamente un tercio. Sueño severo deteriora la memoria y la capacidad de pensar y procesar la información, y, además, aumenta considerablemente el riesgo de accidentes de trabajo. Prolongada falta de sueño de trastornos como la apnea del sueño (interrupción de la respiración), como resultado se derrama a menudo más en un aumento de la presión, los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

    Resumiendo todo lo anterior, ofrecemos algunos consejos rápidos para ayudarle a relajarse, dormir y dormir, no despertarse por la mañana y sentirse fresco y alegre.

    • Para ver la televisión, comer, emocionalenfrentamiento, deberán permanecer fuera de la cama. Utilizar la cama sólo como un lugar para dormir y tener relaciones sexuales. De lo contrario, puede comenzar a ser asociado con otras actividades que podrían causar problemas para conciliar el sueño.
    • Minimizar el ruido de la noche, la iluminación,incómodo para dormir temperatura. Sus compañeros pueden convertirse en tapones para los oídos, cortinas en las ventanas, mantas eléctricas y de aire acondicionado o un ventilador. El más mínimo ruido o el exceso de luz en la noche puede arruinar la calidad de su sueño. Trate de mantener la temperatura de la habitación no superior a 24 ° C y por debajo de 13 ºC.
    • Trate de eliminar potable, o al menos reducir la cantidad de las ocho de la noche, a fin de no saltar por la noche, a petición de la vejiga.
    • Evitar dormir durante el día, pero si todavíaTengo que dormir durante el día asignado a no más de veinte y cinco minutos después de ocho horas después de despertar. Si usted tiene problemas con la noche para conciliar el sueño, siesta es absolutamente contraindicada.
    • Si tiene que levantarse por la noche, no cegarse con la luz. Use una pequeña lámpara de noche.
    • "Higiene del sueño", o cómo el sueño y dormirLa nicotina es una sustancia excitatoria, ydebe ser evitado como justo antes de la hora de acostarse o durante los despertares nocturnos. Fumar antes de acostarse, puede sentirse relajado, que no niega el hecho de que la sangre es un estimulante que puede tomar medidas, que despertarse por la noche.
    • La cafeína también es un estimulante del corazóny está presente en el café, té, bebidas carbonatadas, y diversos fármacos, que se vende libremente en las farmacias. Es necesario detener el uso de la cafeína al menos cuatro a seis horas antes de la hora de acostarse. Si bebe demasiadas bebidas con cafeína justo antes de dormir, tenga cuidado: puede tener dolor de cabeza, lo que le impide dormir.
    • Aunque el alcohol es un medio de obstaculizarla actividad nerviosa, y puede ayudarle a dormir, los procesos metabólicos que se producen en el cuerpo para eliminarlo de alcohol, puede desencadenar una resaca durante el sueño. Eso hace que la resaca noche despertar adicional y está directamente relacionado con el aumento de la sudoración y pesadillas.
    • aperitivo ligero poco antes de acostarse puede ayudarlesueño, mientras que una cena apretado muy tarde en la noche interfiere con el sueño. Evitar los productos de proteína y para satisfacer el hambre, el uso uglevodosodezhaschie y productos lácteos. La leche contiene el L-aminoácido triptófano, que se evidencia en los datos de la investigación, ayuda al cuerpo a dormir. Así que la mejor opción para no ir a la cama con el estómago vacío será un vaso de leche con galletas bajas en grasa.
    • Si pertenece a las personas que están experimentandoexplosión de energía después de la actividad física, hacer no es difícil de hacer los ejercicios poco antes de la hora de acostarse. En este caso, es mejor que el ejercicio por la mañana o por la tarde (de preferencia ejercicio aeróbico, como: correr, caminar, etc.).
    • Capacidad de si su mascota (gato, perro, o alguienotra) con usted? Manténgase animales en la cama puede ser la causa de sus despertares (por ejemplo, debido a que su sueño se vuelve más sensible debido a la presencia de cerca por la pequeña criatura que puede aplastar, o su mascota se agita y se acomoda, sacudiendo la cama y que toca). Tal vez sus bestias se mueven mejor en el piso o en una casa particular acogedora?

    El cumplimiento de estas reglas simples, capaces decambiar dramáticamente la calidad de su sueño. Para mantenerse sano y con éxito llevar a cabo sus actividades diarias, una persona necesita despertar alegre y fresco y no a cabecear durante el día. Si, sin embargo, las normas de higiene del sueño no ayuda, es necesario consultar a un médico o un especialista del sueño, para prevenir o detectar trastorno grave del sistema nervioso, que interfiere con la cama de matrimonio.

    Tomar la prueba "Lo que me mantiene despierto?"

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